ارزش غذایی و 16 خاصیت خرمالو برای سلامتی - مجله تانی بای

ارزش غذایی خرمالو

خرمالو کالری پایینی دارد، ولی از جمله منابع سرشار از ویتامین C، ویتامین A، منگنز و فیبر است. یک خرمالوی خام به طور تقریبی محتوی مقادیر زیر است:

119 کالری انرژی،

31.2 گرم کربوهیدرات؛

1 گرم پروتئین؛

0.3 گرم چربی؛

6 گرم فیبر؛

2733IU ویتامین A که معادل 55٪ احتیاج روزانه افراد به این ویتامین است؛

0.6 میلی گرم منگنز که معادل 30٪ احتیاج روزانه افراد به این ماده معدنی است؛

12.6 میلی گرم ویتامین C که معادل 21٪ احتیاج روزانه افراد به این ویتامین است؛

0.2 میلی گرم مس که معادل 9٪ احتیاج روزانه افراد به این ماده معدنی است؛

270 میلی گرم پتاسیم که معادل 8٪ احتیاج روزانه افراد به این ماده معدنی است؛

0.2 میلی گرم ویتامین B6 که معادل 8٪ احتیاج روزانه افراد به این ویتامین است؛

1.2 میلی گرم ویتامین E که معادل 6٪ احتیاج روزانه افراد به این ویتامین است؛

4.4 میکروگرم ویتامین K که معادل 5٪ احتیاج روزانه افراد به این ویتامین است.

علاوه بر مواد مغذی بالا، خرمالو محتوی اندازهی مهمیم، تیامین، فولات و فسفر است.

خواص خرمالو برای سلامتی

1. سرشار از آنتی اکسیدان ها

آنتی اکسیدان ها با رادیکال های آزاد مضر مبارزه می نمایند و از آسیب به سلول ها جلوگیری می نماید و خطر بیماری های مزمن را کاهش می دهند. مطالعات نشان می دهند آنتی اکسیدان ها در پیشگیری از بیماری های قلبی و هم پیشگیری از سرطان و دیابت مؤثرند.

یکی از خواص خرمالو این است که این میوه سرشار از آنتی اکسیدان هاست. براساس مطالعه ای که در سال 2012 به چاپ رسید، در آنالیز آب خرمالو اندازه زیادی گالیک اسید و اپیکاتچین گالات مشاهده شد. این دو ترکیب خواص آنتی اکسیدانی بالایی دارند.

علاوه بر خرمالو، بعضی غذاهای دیگر مانند میوه های خانواده بِری، گشهم، شکلات تلخ و دارچین هم سرشار از آنتی اکسیدان هستند.

2. یاری به گوارش و دفع غذاافزودن خرمالو به رژیم غذایی می تواند در جلوگیری از یبوست مؤثر باشد و موجب بهبود گوارش گردد. خواص خرمالو تنها به اینها محدود نمی گردد. خرمالو سرشار از فیبر است. هر وعده آن محتوی 6 گرم فیبر است که تقریبا یک چهارم احتیاج روزانه تان به فیبر را تأمین می نماید.

فیبر بدون اینکه هضم گردد، به حجم مدفوع می افزاید و به دفع راحت تر آن یاری می نماید. در آنالیز ای که در سال 2012 بر روی 5 مطالعه مختلف صورت گرفت، مشاهده شد که فیبر با افزایش حرکات روده ای در بیماران مبتلابه یبوست، می تواند به درمان آنها یاری کند.

برای برخورداری از این خاصیت، خرمالوهایی را مصرف کنید که شیرین اند، زیرا خرمالوهایی که طعم گس دارند، تانیک اسید بالاتری دارند و ممکن است موجب تشدید یبوست شوند. تانیک اسید از ترشحات گوارشی می کاهد و سرعت حرکت را در دستگاه گوارشی کاهش می دهد.

راه های دیگر یاری به درمان یبوست عبارت اند از: نوشیدن آب کافی، مصرف مایعات گرم، مصرف سایر غذاهای سرشار از فیبر و افزایش فعالیت فیزیکی.

3. یاری به بیناییخرمالو یکی از خوراکی های سرشار از ویتامین A است. ویتامین A ماده ای ضروری برای حفظ سلامت چشم است. یک عدد خرمالوی خام می تواند 55٪ احتیاج روزانه تان به این ویتامین را تأمین کند.

شایع ترین علائم کمبود ویتامین A عبارت اند از: شب کوری، خشکی چشم و نقاط بیتوت که در آن رگه های ریزی از کراتین روی ملتحمه چشم تشکیل می گردد.

افزایش مصرف ویتامین A ازطریق مصرف غذاهایی مانند خرمالو موجب می گردد از علائم کمبود ویتامین A جلوگیری کنید و چشمانی سالم و دید خوبی داشته باشید. سایر غذاهای سرشار از ویتامین A عبارت اند از: جگر گاو، هویج، سیب زمینی شیرین، کلم و اسفناج.

4. کاهش سطح کلسترولکلسترول ماده ای از جنس چربی است که در سراسر بدن یافت می گردد. بدن به مقادیر اندک کلسترول احتیاج دارد، اما تجمع زیاد آن در رگ های خونی موجب سخت شدن و باریک ترشدن این رگ ها می گردد. درنتیجه قلب مجبور است برای پمپاژ خون به سایر نقاط بدن سخت تر کوشش کند.

بعضی مطالعات نشان می دهند خرمالو می تواند به طور مؤثری اندازه کلسترول را کاهش دهد. در مطالعه ای که در سالنامه متابولیسم و تغذیه درباره خواص خرمالو به چاپ رسید، به 40 نفر به مدت 12 هفته هرروزه غذای حاوی فیبر خرمالو داده شد. غذای یک گروه محتوی اندازه کم و دیگری محتوی اندازه زیاد فیبر خرمالو بود. در خاتمه مطالعه هر دو گروه کاهش چشمگیری در سطح کلسترول بد خون (LDL) داشتند.

بعلاوه در مطالعه ای که روی موش ها صورت گرفت و در مجله تغذیه به چاپ رسید مشاهده شد که خوردن خرمالو می تواند کلسترول بد خون، کلسترول کل و تری گلیسرید را در موش ها کاهش دهد.

سایر راه های کاهش سریع و طبیعی کلسترول خون عبارت اند از: انجام منظم تمرینات ورزشی، مصرف اندازه زیادی فیبر محلول و افزایش مصرف خوراکی های حاوی اسیدهای چرب امگا 3.

5. کاهش التهاباتعلاوه بر کاهش کلسترول، حفظ سلامت چشم و یاری به گوارش، از دیگر خواص خرمالو این است که این میوه به کاهش التهابات هم یاری می نماید. درحالی که التهاب نوعی واکنش ایمنی طبیعی است، اما التهاب مزمن می تواند منجربه بروز بیماری هایی مانند سرطان و بیماری های قلبی-عروقی گردد.

خرمالو به لطف داشتن آنتی اکسیدان ها و تانن ها می تواند در کاهش التهاب مؤثر باشد. براساس مطالعه جانوری ای که در مجله پلاس وان به چاپ رسید مشاهده شد استفاده از تانن های مشتق شده از خرمالو می تواند به کاهش نشانه های التهابات یاری کند.

علاوه بر خرمالو غذاهای دیگری که خاصیت ضدالتهابی دارند، عبارت اند از: سبزیجات برگ سبز، میوه های خانواده بِری، بروکلی، گردو و روغن نارگیل.

6. کاهش فشار خونتانن های موجود در خرمالو می توانند در کاهش فشار خون مؤثر باشند. فشار خون بالا موجب واردآمدن فشار مضاعفی بر قلب شده و یکی از عواملی است که خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

مطالعات زیادی حاکی از تأثیر تانیک اسید در پایین آوردن فشار خون بوده اند. به عنوان مثال در مطالعه ای که در سال 2015 انجام گرفت، مشاهده شد دادن تانیک اسید به موش ها می تواند در کاهش فشار خون آنها مؤثر باشد.

براساس مطالعه دیگری که در هفته نامه علوم زندگی به چاپ رسید مشاهده شد که عصاره تانن استخراجی از گیاهان سنتی چینی می تواند سطح آنزیم کنترل نماینده فشار خون را کاهش دهد.

توجه داشته باشید که خرمالوهای گس بیشترین اندازه تانن را دارند و با رسیدن این میوه، اندازه تانن موجود در آن کاهش می یابد. بنابراین برای برخورداری از این ویژگی خرمالو، بهتر است آنهایی را انتخاب کنید که طعم گس دارند و سفت ترند.

7. تقویت قلببیماری های قلبی مهم ترین عامل مرگ ومیر در سراسر دنیا هستند و زندگی افراد زیادی را به خطر انداخته اند.

خوشبختانه می توان با سبک زندگی سالم مانند داشتن رژیم غذایی مناسب از بروز بسیاری از بیماری های قلبی پیشگیری کرد.

ترکیب مواد مغذی موجود در خرمالو آن را به یکی از برترین مواد غذایی برای تقویت قلب تبدیل نموده است. ازجمله ترکیبات مفید موجود در خرمالو می توان به آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی مانند کوئرستین و کمپفرول اشاره نمود.

براساس مطالعات مختلف رژیم های غذایی سرشار از فلاونوئیدها خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهند. در این زمینه مطالعه ای بر روی بیش از 98هزار نفر صورت گرفت. در خاتمه مشاهده شد کسانی که بیشترین اندازه مصرف فلاونوئیدها را داشتند، احتمال مرگ شان براثر بیماری های قلبی 18٪ کمتر از گروهی بود که کمترین اندازه مصرف فلاونوئیدها را داشتند.

رژیم های غذایی سرشار از فلاونوئیدها می توانند با کاهش فشار خون، کلسترول بد (LDL)، و التهابات به سلامت قلب یاری بنمایند.

علاوه براین تانِن های موجود در خرمالو که عامل طعم گَس آن هستند هم می توانند به کاهش فشار خون یاری بنمایند. بسیاری از مطالعات جانوری نشان می دهند که تانیک اسید و گالیک اسید موجود در خرمالو به کاهش فشار خون یاری می نمایند. فشار خون بالا از مهمترین عوامل خطرزا در بروز بیماری های قلبی است.

8. سرشار از فیبرکلسترول بالا (مخصوصا کلسترول بد) می تواند خطر بیماری های قلبی، سکته های مغزی و حملات قلبی را افزایش بدهد.

غذاهای سرشار از فیبر محلول مانند میوه ها و سبزیجات می توانند با یاری به دفع اندازه اضافی کلسترول، سطح کلسترول را کاهش بدهند. خرمالو سرشار از فیبر است و می تواند سطح کلسترول بد را کاهش بدهد.

در پژوهشی تعیین شد که اندازه کلسترول بد در افرادی که به مدت 12 هفته، روزانه 3 عدد کلوچه محتوی فیبر خرمالو می خورند نسبت به گروهی که کلوچه ساده می خورند، کاهش چشمگیری داشت.

فیبر به تنظیم دفع مدفوع یاری می نماید و می تواند قند خون بالا را کاهش بدهد.

غذاهای سرشار از فیبر مانند خرمالو، از سرعت هضم کربوهیدرات ها و جذب قند می کاهند و بدین ترتیب از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می نمایند.

براساس مطالعه ای که بر روی 117 فرد مبتلا به دیابت صورت گرفت افزایش مصرف فیبر محلول توانست موجب کاهش چشمگیر قند خون بگردد.

بعلاوه فیبر می تواند موجب تغذیه باکتری های مفیدی بگردد که در دستگاه گوارش زندگی می نمایند. این امر تأثیر مثبتی بر سلامت دستگاه گوارش و سلامت کلی فرد دارد.

9. پیشگیری از سرطاناین میوه های خوشمزه سرشار از آنتی اکسیدان ها هستند. آنتی اکسیدان ها ترکیبات ضدسرطانی هستند که با تأثیرات مخرب رادیکال های آزاد مبارزه و به حفظ سلامت فرد و جلوگیری از ابتلا به بیماری های مختلف یاری می نمایند.

رادیکال های آزاد از محصولات جانبی متابولیسم سلولی هستند که می توانند موجب تبدیل سلول های سالم به سلول های سرطانی بشوند و به دستگاه ها و اندام های مختلف بدن آسیب بزنند. خرمالو محتوی مقادیر بالایی از ویتامین های A و C، ترکیبات فنُلی مانند کاتچین و گالوکاتکول است. این ترکیبات می توانند به طور مستقیم از ابتلا به سرطان جلوگیری نمایند. بنابراین افزودن خرمالو به رژیم غذایی می تواند به ایمنی در برابر انواع سرطان ها یاری بکند.

10. تقویت دستگاه ایمنیخرمالو سرشار از ویتامین C است و می تواند موجب تقویت دستگاه ایمنی گردد. خرمالو جزو میوه هایی است که بیشترین اندازه ویتامین C را در خود دارد و تنها یک عدد خرمالو می تواند 98٪ احتیاج روزانه بدن تان به این ویتامین را تأمین بکند.

ویتامین C با تحریک دستگاه ایمنی موجب افزایش فراوری گلبول های سفید می گردد. گلبول های سفید خون مهم ترین لایه دفاعی بدن در برابر عفونت های میکروبی، ویروسی، قارچی و سموم هستند.

11. پیشگیری از رشد تومورهاخاصیت آنتی اکسیدانی خرمالو علاوه بر کاهش خطر ابتلا به سرطان، خطر رشد تومورها را هم کاهش می دهد. خرمالو محتوی بتولینیک اسید است. خواص ضدسرطان این ترکیب به اثبات رسیده است. این امر می تواند با یاری به خزان یاخته ای (آپوپتوز یا مرگ برنامه ریزی شده سلول ها) از تشکیل تومورها، توسعه آنها و انتقال سرطان به نقاط دیگر بدن جلوگیری بکند.

12. پیشگیری از پیری زودرسخرمالو سرشار از ویتامین های مختلف مانند ویتامین A، بتاکاروتن، لوتئین، لیکوپن و کریپتوزانتین است. این ویتامین ها در بدن نقش آنتی اکسیدانی دارند، استرس اکسیداتیو را کاهش می دهند و از بروز علائم ناشی از پیری زودرس مانند بروز لکه های پوستی، بیماری آلزایمر، خستگی، ضعف بینایی، ضعف عضلات و … جلوگیری می نمایند.

13. تنظیم گردش خونخرمالو محتوی ماده معدنی مس است. این عنصر برای تشکیل گلبول های قرمزِ تازه لازم است. بدون مس بدن تان نمی تواند مواد مغذی موجود را به هموگلوبین تبدیل بکند. افزایش گلبول قرمز سالم در گردش خون موجب بهبود عملکرد شناختی، تونوس ماهیچه ای، سوخت وساز، افزایش سطح انرژی، بهبود زخم ها و رشد سلولی می گردد.

14. بهبود فعالیت متابولیکخرمالو محتوی بعضی ویتامین های گروه B مانند پیریدوکسین (ویتامین 6B)، اسید فولیک (ویتامین 9B) و تیامین (ویتامین 1B) است. این ویتامین ها به عملکرد مناسب اندام های بدن یاری می نمایند و سلامت سوخت وساز را تضمین می نمایند. درنتیجه خرمالو می تواند سطح انرژی، تونوس ماهیچه ای و گوارش را بهبود بدهد.

15. یاری به سلامت کبدخرمالو سرشار از آنتی اکسیدان هاست که از بدن در برابر اثرات مخرب رادیکال های آزاد محافظت می نمایند. بعلاوه خرمالو نمی گذارد مواد سمی به سلول های بدن آسیب برسانند. درنتیجه خرمالو موجب سم زدایی بدن و یاری به سلامت کبد می گردد.

16. افزایش سطح انرژی بدنخرمالو به خاطر دارابودن پتاسیم و قند، انرژی زای طبیعیِ بدن است. مصرف یک لیوان آب ِ خرمالو می تواند به تأمین انرژی تان برای انجام فعالیت های سنگین یاری بکند. بعلاوه می توانید برای برطرف خستگی و کاهش استرس هم خرمالو بخورید.

نحوه خوردن خرمالواگر تابه حال خرمالو نخورده اید، احتمالا می خواهید بدانید که چگونه باید خرمالو را خورد. خبر خوب این است که خوردن خرمالو بسیار ساده است. پوست خرمالو بسیار نازک و کاملا خوراکی است. بنابراین می توانید خرمالو را به خوبی بشویید و سپس آن را مانند یک سیب با پوست بخورید.

اگر خرمالویی که می خواهید بخورید طعم گسی دارد، برای جلوگیری از احساس طعم تانن در دهان کمی صبر کنید تا خرمالو به خوبی برسد و نرم تر گردد و سپس آن را بخورید. برای خرمالوهای شیرینی که طعم گس ندارند، زمانی که میوه نارنجی است و کمی سفت است، برترین زمان برای خوردن است. فقط از قلم نیاندازید که هسته های موجود در وسط خرمالو را دور بیندازید.

بعلاوه برای بهره گیری از خواص خرمالو می توانید از آن در غذاهای مختلف مانند سالاد و بعضی شیرینی ها بهره ببرید. خرمالو می تواند علاوه بر خاصیت شیرین نمایندگی طبیعی خود، ارزش غذایی کیک و شیرینی ها را هم افزایش دهد.

خرمالو را باید کِی و از کجا تهیه کرد؟می توان خرمالو را از بیشتر میوه فروشی ها، سوپرمارکت ها و فروشگاه های مواد غذایی تهیه کرد. خرمالو در فصل پاییز و بیشتر فصل زمستان در بازار موجود است. به خاطر طعم شیرین منحصربه فرد خرمالو می توانید آن را در دسرها و کیک ها بهره ببرید. کلوچه خرمالو، نان خرمالو، پودینگ خرمالو و بستنی خرمالو هم هواداران بسیاری دارد. بعلاوه افزودن خرمالو به بعضی غذاها مانند سالادها می تواند طعم آنها را بهتر کند. البته همواره می توانید از خوردن خرمالوی خام به عنوان یک میوه مفید و خوشمزه لذت ببرید. برای این کار تنها کافی است خرمالو را بشویید و میل کنید.

نان خرمالوبرای بهره گیری از خواص خرمالو می توانید غذاهای مختلفی با این میوه خوشمزه درست کنید. ما در زیر می خواهیم طرز تهیه نان خرمالو را به شما آموزش بدهیم.

مواد مورداحتیاج:

2 عدد تخم مرغ بزرگ در دمای اتاق؛

1 فنجان شکر؛

1 قاشق غذاخوری عصاره یا اسانس وانیل؛

3 فنجان خرمالوی شیرین پوره شده؛

10 قاشق غذاخوری کره آب شده؛

2 قاشق چای خوری بیکینگ پودر (دقت کنید که بیکینگ پودر کلوخه نباشد)؛

یک چهارم قاشق چای خوری نمک؛

2 قاشق چای خوری دارچین؛

3 فنجان آرد؛

1.5 فنجان گردوی ریزشده و برشته شده؛

1 فنجان کشمش.

طرز تهیه نان خرمالو

ابتدا فر را بر روی دمای 350درجه فارنهایت یا 176درجه سانتی گراد قرار دهید. گردوها را روی شعله ای کمی برشته کنید تا بوی آن تشدید گردد و رنگ آن طلایی گردد. سپس آن را کنار بگذارید تا خنک گردد.

با یک قاشق غذاخوری پوست و زایده ی بالای خرمالو را جدا کنید. سپس آن را با غذاساز یا وسایل دیگر به شکل پوره دربیاورید.

در یک کاسه بزرگ 2 عدد تخم مرغ، 1 فنجان شکر و وانیل را مخلوط کنید. سپس 3 فنجان پوره خرمالو و کره ذوب شده را به آن بیفزایید و هم بزنید تا مخلوط شوند.

بیکینگ پودر، نمک، دارچین و آرد را اضافه کنید و آن را به خوبی هم بزنید.

گردوی برشته شده و کشمش را به خمیر اضافه کنید و آنها را مخلوط کنید تا کشمش و گردو به طور یک نواخت در خمیر پراکنده شوند. آنها را به مدت 45 تا 50 دقیقه در فر بگذارید تا بپزد. برای اینکه بدانید نان تان پخته است، باید یک خلال دندان را در نان فرو ببرید، اگر خلال دندان تمیز بود، یعنی نان تان پخته است. سپس اجازه دهید نان خرمالو 10 دقیقه در دمای بیرون بماند تا کمی خنک گردد و سپس آن را برش بزنید و لذت ببرید.

تاریخچه خرمالوخرمالو تاریخچه ای کهن دارد و با دنبال کردن ریشه آن به یونان باستان می رسیم. نام خرمالو از گونه Diospyros می آید که ترجمه آن در یونان میوه ی خدایان است. به نظر می رسد خرمالو همان لوتوس است که در کتاب ادیسه هومر 8 قرن پیش از میلاد به آن اشاره شده است.

امروزه با اینکه در بعضی نقاط دنیا خرمالو شناخته شده نیست، ولی در بسیاری از منطقه ها دنیا از محبوبیت بالایی برخوردار است و مردم منطقه ها مختلف به شیوه های مختلفی از خواص خرمالو بهره می گیرند. خرمالو به عنوان میوه ملی کشور ژاپن شناخته شده است و در بسیاری از غذاهای آسیایی وجود دارد.

به عنوان مثال در کشور کره خرمالوی خشک شده به همراه دارچین در تهیه غذایی به نام سوئجونگ وا مورد استفاده قرار می گیرد. در تایوان خرمالوی گس را در ظرفی از لیمو ترش و آب قرار می دهند تا سخت گردد و به عنوان میان وعده ای به نام خرمالوی ترد فروخته می گردد. در بسیاری از نقاط آسیا از برگ میوه خرمالو برای تهیه دمنوش های گیاهی استفاده می گردد.

در ایالات متحده امریکا اغلب از خرمالوی شیرین و در تهیه پای استفاده می گردد. کیک، پودینگ و کوکی خرمالو هم در فصل آن هواداران زیادی دارد.

عوارض احتمالی خرمالوبااینکه واکنش های آلرژیک نسبت به خرمالو نادر هستند، ولی در بعضی مواقع شاهد آنها در بعضی افراد هستیم. اگر در اثر مصرف خرمالو دچار واکنش های آلرژیک مانند کهیر، خارش پوست و ورم می شوید، مصرف خرمالو را متوقف کنید و فورا به پزشک مراجعه کنید.

اگر از یبوست رنج می برید باید خرمالوهای کاملا رسیده را مصرف کنید. خرمالوهای گس، تانن بیشتری دارند که حرکت مواد را در دستگاه گوارش کُند می نماید و یبوست را تشدید می نماید. اگرچه خرمالوهایی که گس نیستند، تانن کمتری دارند، ولی اگر با مصرف آنها یبوست تان تشدید می گردد، مصرف آن را متوقف کنید.

بعلاوه بعضی از ترکیبات موجود در خرمالو موجب می شوند فشار خون کاهش یابد. اگر برای کاهش فشار خون دارو مصرف می کنید، باید پیش از مصرف خرمالو با پزشک تان مشورت کنید. زیرا ممکن است مصرف خرمالو با این داروها تداخل داشته باشد و مشکلاتی را برای فرد ایجاد کند.

منبع: سایت چطور

منبع: راسخون