مواد غذایی سرشار از کلسیم برای بزرگسالان - مجله تانی بای

مترجم: رزیتا ملکی زاده

منبع:راسخون

کلسیم یک ماده معدنی لازم است که بدن جهت رشد مناسب استخوان بدان احتیاج دارد. با این حال، با افزایش سن فرد، این محتوای معدنی کاهش می یابد و احتیاج است که مواد غذایی سرشار از کلسیم موجود در رژیم غذایی افزایش یابد.

تعدادی مواد معدنی ضروری وجود دارند که به جهت داشتن عملکرد صحیح مورد احتیاج بدن می باشند. یکی از این مواد معدنی کلسیم است که عملکرد اصلی آن ایجاد استخوان ها و دندان های محکم و بعلاوه تقویت سیستم ایمنی بدن می باشد. این ماده معدنی بعلاوه به جهت حفظ سلامت کلی بدن مورد احتیاج است. مصرف مواد غذایی سرشار از کلسیم برای بزرگسالان، خصوصاً افرادی که بالای 50 سال سن دارند، می تواند سلامت استخوانها و دندانها را حفظ نماید. جدای از وارد نمودن مواد غذایی سرشار از کلسیم به رژیم غذایی، خوردن مواد غذایی با مقدار بالای ویتامین D هم دارای اهمیت است به این علت که این ویتامین به جذب کلسیم در خون یاری می نماید.

مزایای مصرف مواد غذایی غنی از کلسیم

وارد نمودن مواد غذایی سرشار از کلسیم به رژیم غذایی مزایای متعددی دارد. غیر از کلسیم، سایر مواد غذایی حاوی سایر مواد مغذی ضروری هم بایستی به منظور برخورداری از سلامت کلی در رژیم غذایی گنجانده شوند.

کلسیم به جذب مواد مغذی ضروری که برای عملکرد مناسب بدن مورد احتیاج می باشند، یاری می نماید.

این ماده معدنی به ایجاد استخوان های قوی و محکم یاری کرده و اختلالاتی مانند درد مفاصل، پوکی استخوان و آرتریت را دور نگاه می دارد.

مصرف منظم کلسیم عملکرد سالم قلب و رگ های خونی را تضمین می سازد.

یکی دیگر از مزایای کلسیم، به ویژه برای خانمها، تنظیم چرخه قاعدگی و تسکین گرفتگی و دردهای شکمی است.

بر اساس تحقیقاتی که اخیراً انجام شده، معین شده است که وارد نمودن مواد غذایی سرشار از کلسیم به رژیم غذایی خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد.

کلسیم علیه بعضی اختلالات مزمن مانند فشار خون بالا، بیماری های قلبی، سکته مغزی، بیماری های کلیوی و غیره مبارزه می نماید.

لیست مواد غذایی غنی از کلسیم

هر چند معروف است که شیر برترین منبع کلسیم می باشد، چندین مواد غذایی دیگر وجود دارد که دارای مقدار یکسانی از کلسیم می باشند. این مواد غذایی را بایستی در برنامه رژیم غذایی بچه ها و بعلاوه بزرگسالان وارد نمود. این لیست مواد غذایی با مقدار کلسیم بالا، میوه، سبزیجات، گوشت و دیگر محصولات غذایی را شامل می شود.

مواد غذایی روزانه

شیر

باترمیلک (شیری که کره آن گرفته شده باشد، و یا شیرى که به آن باکترى زده اند و غلیظ و کمى شیرین شده است)

ماست

پنیر آمریکایی

پنیر کاتج (نوعی پنیر دلمه شده)

شیر بی چربی

پنیر سوییسی

پودر شیر بدون چربی

بستنی

میوه و خشکبار (میوه خشک شده)

پرتقال

موز

آکای بری (Acai berries)

سیب

انار

آوکادو

توت فرنگی

بلوبری

زردآلو خشک شده یا قیسی

هندوانه

بادام

آناناس

آجیل بادام زمینی

خرما

گلابی

انگورفرنگی سیاه (Blackcurrants)

انبه

توت

انگور (سیاه و سفید و سبز)

زردآلو خام

لوگان بری

بویسن بری (Boysenberries)

بادام زمینی

انجیر خشک

کرن بری

گیلاس

انجیر

انگور فرنگی

آلوبخارا

گریپ فروت

میوه اقطی (Elderberries)

گردو

آجیل برزیلی

سبزیجات

کلم بروکلی

کرفس

گل کلم

بادمجان

اسفناج

چغندر

برگ خردل

کاهو

نخود سبز

جوانه یونجه

هویج

مارچوبه

آرتیشو

ریواس

قارچ های خوراکی

برگ شنبلیله

برگ کلم کولارد

لوبیا سبز

بامیه

سیر

گوجه فرنگی

پیاز خام

شلغم

سیب زمینی

مواد غذایی دیگر

ماهی سالمون

خمیر ماهی

توفو

ماهی آنچووی (Anchovies)

ماهی خال مخالی

ریز ماهی یا وایت بیت (White bait)

دانه کنجد

نان سفید

پاستا

برنج

نخود

ماست سویا

جو

آب میوه هایی مانند آب پرتقال، آب گیلاس

لوبیا سفید

گوشت بدون چربی

سویا پخته شده

روغن بادام

لوبیا سیاه لاک پشتی

کلم بروکسل

دستور پخت خوراک های مغذی

در این بخش چند دستور پخت غذاهای خوشمزه ای که از مواد غذایی سرشار از کلسیم تهیه شده برای هم بچه ها و هم بزرگسالان آورده شده است. این دستورات غذایی به راحتی تهیه شده و سرشار از کلسیم مورد احتیاج بدنتان می باشند.

سالاد مدیترانه ای با انار و باقالی

مواد مورد احتیاج سالاد

منداب (آراگوا) یا مخلوطی از سبزی بِی بی، 1 /2 2 فنجان

انار میانه، 2 عدد

مواد لازم برای روی سالاد

توفو سفت، 5 اونس (748ر141 گرم)

باقالی، 3 قاشق غذاخوری

روغن زیتون فوق بکر یا خالص، 2 تا 3 قاشق چای خوری

نمک، 1 سر انگشت، یا کمی

مواد لازم برای سس

ماست کم چرب با طعم بِری (berry)، 1 فنجان

سرکه بالزامیک 1 /2 1 قاشق چای خوری

طرز تهیه

توفو را به صورت مکعبی میانه خرد کرده، روغن زیتون را در یک ماهی تابه گرم کرده و توفوها را درون آن بریزید. روی آن کمی نمک پاشیده و تا زمانی که توفوها به رنگ قهوه ای درآیند آنها را تفت دهید. اکنون باقالی ها را به آن افزوده و تا زمانی که ترد و نرم شوند، آنها را بپزید. یک کاسه سالادی برداشته و سبز ی ها را درون آن بریزید. سر انارها را زده و آنها را به چهار قسمت مساوی بریده و درون کاسه قرار دهید. اکنون باقالی و توفو را به سالاد بیافزایید. بر روی سالاد سس را کم کم بریزید.

کوکو یا املت پنیر و اسفناج

مواد مورد احتیاج

برگ اسفناج کوچک 1 /2 2 فنجان

پنیر موتزارلا، خرد شده، نصف فنجان

سفیده تخم مرغ، 4 عدد

پنیر فتا، 1 /2 1 قاشق غذاخوری

شیر بدون چربی، 2 قاشق غذا خوری

اسپری روغن زیتون پخت و پز

پنیر پرولون، 1 /2 اونس

برگ ریحان خرد شده تازه، 1 /2 2 قاشق چای خوری

تخم مرغ 1 عدد

طرز تهیه

برگهای اسفناج را به طور کامل بشویید و ساقه های آن را جدا کنید. برگها را ریز خرد کرده و آن را کناری بگذارید. در یک ماهی تابه مقداری روغن زیتون با یاری اسپری روغن زیتون، بپاشید. یک کاسه با مقدار میانه برداشته و سفیده های تخم مرغ، شیر و برگ ریحان خرد شده را درون آن ریخته هم بزنید. این مخلوط را درون ماهی تابه ریخته و با حرارت میانه بپزید. برگهای اسفناج خرد شده را به درون ماهی تابه ریخته و پنیر فتا، پنیر پرولون و پنیر موتزارلا را روی آن بپاشید و تا زمانی که تخم مرغ ها پف کرده و قهوه ای شوند، بپزید. این کوکو یا املت را با ماست با طعم تمشک میل کنید.

خوردن یک رژیم غذایی متعادل نه تنها موجب سلامتی شما می شود، بلکه انواع عفونت ها و بیماری ها را از شما دور می سازد. با این حال، کلسیم نبایستی به مقدار بیش از حد مصرف شود، در غیر این صورت منجر به تشکیل سنگ کلیه می شود.

منبع: راسخون