رژیم غذایی MIND؛ برترین خوراکی ها برای جوان ماندن مغز - مجله تانی بای

رژیم غذایی مایند ترکیبی از رژیم های مدیترانه ای و رژیم غذایی دش (DASH) است که گفته می گردد می تواند از زوال شناختی پیشگیری کند. افرادی که از این برنامه غذایی پیروی می نمایند، می توانند با ایجاد چند تغییر ساده در نحوه غذا خوردن خود از مغز در برابر بیماری آلزایمر محافظت نمایند.

تصمیم داریم در این مقاله از خبرنگاران مگ، رژیم غذایی MIND را به دقت مورد آنالیز قرار دهیم. اگر می خواهید بدانید برای محافظت از مغزتان باید چه غذاهایی بخورید و از مصرف کدام مواد غذایی بپرهیزید، این مقاله را از دست ندهید.

ویژگی های رژیم غذایی مایند

رژیم MIND حاصل ترکیب رژیم مدیترانه ای و رژیم غذایی DASH است. رژیم غذایی مایند روی مصرف غذاهایی که به سلامت مغز یاری می نمایند و خطر ابتلا به آلزایمر و زوال عقل را کاهش می دهند، تمرکز دارد. مارتا کلر موریس (Martha Clare Morris) که یک اپیدمیولوژیست تغذیه بود به همراه همکارانش در مرکز پزشکی دانشگاه راش (Rush University Medical Center)، غذاهایی را که با عملکرد بهتر مغز و کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر مرتبط بودند، شناسایی کرد. هر کدام از این غذاها سرشار از ترکیباتی هستند که نشان داده شده است از مغز محافظت می نمایند.

رژیم غذایی مدیترانه ای سنتی عمدتاً از غلات، حبوبات، سبزیجات، میوه ها، آجیل و ماهی تشکیل شده است. افرادی که از این رژیم غذایی پیروی می نمایند، می توانند اندازه کمی گوشت، تخم مرغ و لبنیات مصرف نمایند. رژیم غذایی DASH بر مصرف میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی کم چرب تأکید دارد. کسانی که این برنامه غذایی را انتخاب می نمایند، می توانند غلات کامل، مرغ، ماهی و آجیل بخورند، اما باید مصرف چربی های اشباع، گوشت قرمز و قند را محدود نمایند.

رژیم MIND با ایده گرفتن از این دو برنامه غذایی افراد را علاوه بر ماهی و مرغ به مصرف غذاهای گیاهی تشویق نموده و به آن ها توصیه می نماید که دریافت چربی اشباع و قند افزوده شده را کاهش دهند. این رژیم غذایی از این نظر که به صورت روزانه و هفتگی توصیه به مصرف غذاهای خاص می نماید، با سایر برنامه های غذایی فرق دارد. به عنوان مثال، توصیه می نماید روزانه حداقل دو سروینگ سبزیجات مصرف گردد، اما تأکید دارد که حداقل یک سروینگ آن از بین سبزیجات برگدار سبز رنگ انتخاب گردد.

شواهد نشان می دهد که رژیم مایند بسته به اینکه فرد توصیه ها را به طور دقیق یا میانه رعایت کند، خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را به ترتیب 53 و 35 درصد کاهش می دهد. اگرچه تحقیقات بیشتری برای تأیید این یافته ها لازم است، اما به نظر می رسد که پیروی از این رژیم غذایی در جلوگیری یا به تأخیر انداختن زوال شناختی امیدوارنماینده باشد. با این حال، توصیه می گردد قبل از اعمال هر گونه تغییر در برنامه غذایی خود با پزشک مشورت کنید.

اهداف رژیم غذایی مایند

هدف از رژیم MIND یاری به بهبود عملکرد مغز و انعطاف پذیری شناختی در افراد سالمند است. شواهد نشان می دهد که سبک زندگی سالم، مانند رژیم غذایی باکیفیت، می تواند مزایای زیادی برای سلامت مغز داشته باشد. بنابراین، پیروی از رژیم غذایی مایند ممکن است در کاهش زوال شناختی و پیشگیری از بیماری آلزایمر و زوال عقل مفید باشد.

مطالعات مختلف نشان داده اند که پایبندی به رژیم غذایی مایند خطر زوال عقل را کاهش می دهد و باعث بهبود عملکرد شناختی در گروه های پرخطر می گردد. به اعتقاد محققان، در کنار ورزش و برنامه های آموزش شناختی، این الگوی غذایی می تواند ابزار مفیدی برای مقابله با زوال عقل باشد. در برخی از مطالعات مشاهده شده است که پیروی دقیق از رژیم غذایی MIND به حفظ عملکرد شناختی پس از سکته مغزی یاری می نماید.

فواید رژیم مایند

شواهد حاکی از آن است که رژیم MIND می تواند فواید متعددی برای طیف وسیعی از افراد داشته باشد. این رژیم غذایی علاوه بر کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر، به پیشگیری از بیماری های قلبی-عروقی و حتی برخی از انواع سرطان یاری می نماید.

عوامل زیادی وجود دارند که می توانند شانس ابتلا به بیماری آلزایمر را افزایش دهند. اگرچه تغییر برخی از این عوامل خطر مانند سن و ژنتیک امکان پذیر نیست، اما می توان سایر عوامل از جمله ورزش، آموزش شناختی و رژیم غذایی را کنترل کرد. محققان با انجام تحقیقات مختلف به این نتیجه رسیده اند که برخی از رژیم های غذایی، مانند رژیم غذایی مایند، به علت داشتن خواص ضدالتهابی و آنتی اکسیدانی به محافظت از مغز یاری می نمایند.

هم رژیم غذایی مدیترانه ای و هم رژیم غذایی DASH در حفظ سلامت قلب و عروق نقش دارند. با توجه به اینکه رژیم MIND ترکیب این دو الگوی غذایی است، پیروی از آن احتمالاً برای سلامت قلب هم مفید است. نتایج حاصل از یک پژوهش علمی نشان داده است که بین پیروی از رژیم غذایی مایند و کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه ارتباط وجود دارد. با این حال، برای کشف ارتباط بین رژیم غذایی و سرطان باید تحقیقات بیشتری انجام گردد.

معایب رژیم غذایی مایند

شواهد فعلی نشان می دهد که رژیم غذایی MIND برای سلامتی مضر نیست. با این حال، بهتر است قبل از آغاز آن با پزشک مشورت کنید. برخی از غذاهای توصیه شده در رژیم غذایی مایند ممکن است به علت آلرژی، عدم تحمل غذایی یا ترجیحات غذایی برای همه افراد مناسب نباشند. در این موارد، فرد می تواند با نظر پزشک یا متخصص تغذیه برنامه غذایی دیگری را انتخاب کند.

غذاهای مجاز

اگر می خواهید از رژیم غذایی مایند پیروی کنید، باید در طول هفته از غذاهای زیر به مقدار توصیه شده بهره ببرید:

غلات کامل

• حداقل 21 سروینگ در هفته یا 3 سروینگ در روز (هر سروینگ معادل نصف لیوان غلات پخته است)

غلات کامل سنگ بنای یک الگوی غذایی سالم را تشکیل می دهند و در کاهش خطر بیماری قلبی، کنترل دیابت، کاهش وزن و محافظت از مغز نقش دارند. برنج قهوه ای، جو دوسر و سایر غلات کامل به علت داشتن منیزیم به سلول های مغز در استفاده از انرژی یاری می نمایند.

سبزیجات برگدار

• حداقل 6 سروینگ در هفته (یک سروینگ معادل 2 لیوان سبزی خام یا 1 لیوان سبزی پخته است)

سبزیجات برگدار مانند کلم و اسفناج سرشار از مواد مغذی ضروری برای مغز هستند. در این سبزیجات انواع آنتی اکسیدان از جمله بتا-کاروتن و فولات (ویتامین B9) وجود دارد. بعلاوه اندازه زیادی ویتامین K یافت می گردد که برای ساخت غشای سلول های مغز مورد استفاده قرار می گیرد.

سایر سبزیجات

• حداقل 7 سروینگ در هفته (یک سروینگ سبزی معادل 1 تا 2 لیوان سبزی خام است)

در سبزیجات انواع ویتامین از جمله فولات به وفور یافت می گردد. نتایج یک مطالعه نشان داد که افزایش دریافت فولات با کاهش علائم زوال عقل مرتبط است. در مطالعه دیگری هم مشاهده شد که مصرف حداقل 5 سروینگ سبزی در طی روز با کاهش التهاب، بهبود سلامت قلب و کاهش خطر زوال عقل در ارتباط است.

انواع توت

• حداقل 2 سروینگ در هفته (هر سروینگ معادل 1 لیوان توت است)

توت ها نه تنها خوشمزه هستند، بلکه از منابع خوب آنتی اکسیدان محسوب می شوند. در توت موادی به نام فلاونوئید وجود دارد که ارتباطات بین سلول های عصبی را تقویت می نمایند.

آجیل

• حداقل 5 سروینگ در هفته (یک سروینگ معادل 1 اونس، 28 گرم، حدود 24 عدد بادام یا 49 عدد پسته است)

آجیل هایی مثل بادام به علت داشتن فیبر به جلوگیری از گرسنگی یاری می نمایند. بادام سرشار از ویتامین E است، آنتی اکسیدانی که رادیکال های آزاد مخرب در اطراف سلول های مغز را از بین می برد. گردو هم آجیل پرخاصیت دیگری است که به علت داشتن چربی های ضدالتهاب امگا 3 در حفظ سلامت قلب و مغز نقش دارد.

حبوبات

• حداقل 4 سروینگ در هفته (یک سروینگ معادل نصف لیوان حبوبات پخته است)

بیشتر حبوبات، از جمله نخود و لوبیا چیتی، سرشار از منیزیم هستند که به سلول های مغز در استفاده از انرژی یاری می نماید.

ماهی

• حداقل 1 سروینگ در هفته (هر سروینگ معادل 4 اونس یا 113 گرم ماهی پخته شده است)

ماهی های چرب، مثل سالمون، به علت داشتن امگا 3 التهاب را در بدن کاهش می دهند و به ساخت ماده جامد مغز یاری می نمایند.

ماکیان

• حداقل 2 سروینگ در هفته (یک سروینگ معادل 3 اونس یا 85 گرم مرغ یا بوقلمون پخته شده است)

ماکیان سرشار از کولین هستند، یک ماده مغذی که شباهت زیادی به ویتامین های گروه B دارد. تحقیقات نشان می دهد که دریافت کولین برای رشد مغز لازم است و خطر زوال عقل را کاهش می دهد.

روغن زیتون

• باید به عنوان روغن اصلی برای پخت و پز مورد استفاده قرار بگیرد.

روغن زیتون بخش مهمی از رژیم غذایی مدیترانه ای را تشکیل می دهد. این روغن سرشار از اولئوکانتال است، ترکیبی که آنزیم های التهابی COX-1 و COX-2 را سرکوب می نماید. شواهد علمی نشان می دهد که مصرف منظم روغن زیتون برای سلامتی سالمندان مفید است.

غذاهای غیرمجاز

در رژیم مایند انواع غذاهایی که باید از مصرف آن ها اجتناب کنید، معین شده است. با توجه به اینکه نمی توان به طور کامل مصرف این نوع غذاهای را کنار گذاشت، باید سعی کنید تا حد امکان مقدار آن ها را در برنامه غذایی خود کاهش داده و به مقادیر زیر محدود کنید:

• کمتر از 1 قاشق غذاخوری کره یا مارگارین در روز
• کمتر از 1 سروینگ پنیر در هفته
• کمتر از 4 سروینگ گوشت قرمز در هفته
• به طور میانه کمتر از 1 سروینگ فست فود یا غذای سرخ شده در هفته
• کمتر از 5 سروینگ شیرینی و آبنبات در هفته

یک نمونه برنامه غذایی مایند

در حال حاضر، هیچ دستورالعمل معینی برای پیروی از رژیم غذایی MIND وجود ندارد. در عوض، هدف این است که اندازه مصرف غذاهای مجاز را افزایش دهید و از غذاهای غیرمجاز به مقدار کمتری بهره ببرید. با توجه به این موضوع، برنامه غذایی شما می تواند به شکل زیر باشد:

صبحانه

جو دوسر یک گزینه عالی برای وعده صبحانه محسوب می گردد. یک کاسه جو دوسر توصیه های رژیم غذایی مایند را برای مصرف غلات کامل برآورده می نماید. شما می توانید به جو دوسر موادی مانند بلوبری تازه و گردو اضافه کنید تا مقدار ویتامین ها و مواد معدنی دریافتی خود را افزایش دهید.

ناهار

برای ناهار، سالاد پاستا بخورید که می تواند شامل پاستای سبوس دار، اسفناج، گوجه فرنگی، نخود و… باشد. روی آن روغن زیتون، سرکه بالزامیک و کمی نمک و فلفل بریزید تا یک وعده غذای کامل داشته باشید.

میان وعده

آجیل یا یک تکه نان سبوس دار که آن را با یک لایه نازک کره آجیل آغشته نموده اید، می تواند یک انتخاب خوب برای میان وعده باشد.

شام

برای داشتن یک شام مقوی، اندازهی سینه مرغ بدون چربی را همراه با گیاهان تازه بپزید و به آن کمی لیموترش تازه اضافه کنید. می توانید مرغ را همراه با کینوآ و کلم سرو کنید.

کلام پایانی

رژیم غذایی مایند ترکیبی از رژیم غذایی مدیترانه ای و DASH است. این رژیم غذایی مصرف برخی از غذاها مانند غلات کامل، سبزیجات و مرغ را تشویق می نماید، در حالی که استفاده از غذاهای حاوی چربی اشباع یا قند افزوده شده را محدود می نماید.

اگرچه به تحقیقات بیشتری احتیاج است، اما برخی شواهد نشان می دهد که رژیم غذایی MIND با کاهش خطر زوال شناختی مرتبط است و آغاز بیماری آلزایمر را به تأخیر می اندازد. اگر این الگوی غذایی با سایر عوامل سبک زندگی مانند ورزش و تمرینات شناختی ترکیب گردد، می تواند در محافظت از سلامت مغز مؤثر باشد.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منابع: medicalnewstoday, eatingwell